EXERCICES DE REEDUCATION
N°1
Basculer le bassin puis soulever les fesses sans cambrer.
N°2
Extension de hanche d'un côté et flexion de hanche de l'autre.
OBJECTIF
faire pivoter le bassin autour des hanches sans contracter les muscles lombaires.
N°3
Fléchir le tronc tout en réalisant une torsion.
N°4
Tendre les jambes, fléchir le tronc en soufflant et en rentrant le ventre.
N°5
Ramener la pointe des pieds pour étirer le mollet puis diriger les pointes de pieds vers l'extérieur.
N°6
Écarter les genoux en laissant les plantes de pieds l'une vers l'autre. (Ne pas cambrer)
N°7
Tourner le pied côté jambe tendue vers l'intérieur.
N°8
Côté genoux flechi, diriger la pointe du pied vers l'intérieur.
N°9
Plier le genou et projeter le poids de son tronc au-dessus du genou et de la cheville.
N°10
Équilibre sur un pied genou fléchi.
N°11
Tourner le pied côté jambe tendue vers l'intérieur.
N°12
Équilibre sur un pied genou tendu.
N°13
Se pencher sur le côté en relâchant les adducteurs
N°14
Relâcher le Rachis et descendre le bassin en pliant les genoux.
Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds. (Travail des quadriceps et des muscles situés devant les jambes).
N°15
Travail excentrique du quadriceps.
Mettre le poids du corps sur l'arrière et descendre lentement.
N°16
Relâcher le Rachis et descendre le bassin en pliant les genoux.
Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds. (Travail des quadriceps et des muscles situés devant les jambes).
N°17
Tendre les genoux et faire la planche en basculant le bassin.
N°18
N°19
Relâcher le Rachis et descendre le bassin en pliant les genoux.
Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds. (Travail des quadriceps et des muscles situés devant les jambes).
N°20
Plier le genou et décoller la cuisse sans cambrer.
N°21
Écarter le membre inférieur genou tendu sans incliner le rachis lombaire.
N°22
Décoller la jambe (Tibia parallèle au sol) et avancer la hanche controlaterale.
N°23
Décoller les membres supérieurs et inférieurs.
N°24
Décoller le buste et serrer les omoplates
N°25
Descendre l'avant bras puis remonter.
N°26
N°27
Main-dos
N°28
Monter sur la pointe des pieds
N°29
Monter à deux pointes de pieds et redescendre sur un pied.
N°30
N°31
N°32
N°33
N°34
Projeter la hanche vers l'avant, genou tendu et talon au sol
N°35
Pied à plat, se pencher en avant et reculer la fesse du même côté
N°36
Gros orteil contre un appui vertical, avancer le genou.
N°37
Projeter la hanche vers l'avant en gardant le buste vers l'arrière.
N°38
Faire une extension de hanche en position chevalier servant.
N°39
Faire une extension de hanche en position chevalier servant, puis s'incliner côté opposé.
N°40
Poser le pied sur sa cuisse puis s'enrouler.
N°41
N°42
Assis contre un mur, écarter les membres inférieurs.
N°43
N°44
Assis contre un mur, tendre les genoux et ramener les pointes de pieds vers soi-même.
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